البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات والحفاظ على صحة الجسم. سواء كنت رياضياً محترفاً أو مبتدئاً في عالم اللياقة، فإن معرفة احتياجك اليومي من البروتين أمر ضروري لتحقيق أهدافك.
ما هو البروتين ولماذا هو مهم؟
البروتين هو واحد من ثلاثة عناصر غذائية كبرى (الماكروز) إلى جانب الكربوهيدرات والدهون. يتكون من أحماض أمينية ضرورية لـ:
- بناء وإصلاح الأنسجة العضلية بعد التمرين
- إنتاج الإنزيمات والهرمونات الضرورية للجسم
- تقوية جهاز المناعة ومقاومة الأمراض
- الحفاظ على صحة الشعر والبشرة والأظافر
- الشعور بالشبع والتحكم في الوزن
كيفية حساب احتياجك من البروتين
تعتمد كمية البروتين المطلوبة على عدة عوامل:
| مستوى النشاط | البروتين (جرام/كجم من وزن الجسم) | مثال (وزن 70 كجم) |
|---|---|---|
| شخص غير رياضي | 0.8 - 1.0 جم/كجم | 56 - 70 جرام |
| رياضي هاوي | 1.2 - 1.4 جم/كجم | 84 - 98 جرام |
| رياضي تحمل (جري، سباحة) | 1.2 - 1.6 جم/كجم | 84 - 112 جرام |
| بناء العضلات (تضخيم) | 1.6 - 2.2 جم/كجم | 112 - 154 جرام |
| تنشيف (حرق دهون) | 2.0 - 2.4 جم/كجم | 140 - 168 جرام |
نصيحة مهمة
استخدم حاسبة البروتين للحصول على حساب دقيق بناءً على وزنك وأهدافك ومستوى نشاطك.
أفضل مصادر البروتين
مصادر حيوانية (بروتين كامل)
- صدر الدجاج: 31 جم بروتين / 100 جم
- اللحم البقري: 26 جم بروتين / 100 جم
- السمك (التونا): 30 جم بروتين / 100 جم
- البيض: 6 جم بروتين / بيضة
- الحليب: 3.4 جم بروتين / 100 مل
- الزبادي اليوناني: 10 جم بروتين / 100 جم
- الجبن القريش: 11 جم بروتين / 100 جم
- الروبيان: 24 جم بروتين / 100 جم
مصادر نباتية
- العدس: 9 جم بروتين / 100 جم (مطبوخ)
- الحمص: 8.9 جم بروتين / 100 جم
- التوفو: 8 جم بروتين / 100 جم
- الكينوا: 4.4 جم بروتين / 100 جم
- اللوز: 21 جم بروتين / 100 جم
توقيت تناول البروتين
توزيع البروتين على مدار اليوم أهم من تناوله دفعة واحدة:
- الإفطار: 20-30 جرام لتنشيط عملية الأيض
- قبل التمرين (1-2 ساعة): 20 جرام لتوفير الطاقة
- بعد التمرين (خلال ساعة): 20-40 جرام للاستشفاء العضلي
- قبل النوم: 20-30 جرام (كازين) للحفاظ على العضلات
البروتين لأهداف مختلفة
لبناء العضلات (التضخيم)
- تناول 1.6 - 2.2 جم/كجم من وزن الجسم
- زيادة السعرات الحرارية بـ 300-500 سعرة
- التركيز على البروتين عالي الجودة
- استخدم حاسبة السعرات لتحديد احتياجك
للتنشيف (حرق الدهون)
- زيادة البروتين إلى 2.0 - 2.4 جم/كجم
- عجز سعرات حرارية 500-750 سعرة
- الحفاظ على تمارين المقاومة
- استخدم حاسبة دهون الجسم لتتبع تقدمك
أخطاء شائعة يجب تجنبها
- عدم توزيع البروتين: تناول كل البروتين في وجبة واحدة غير فعال
- إهمال البروتين بعد التمرين: النافذة الذهبية للاستشفاء
- الاعتماد فقط على المكملات: الطعام الحقيقي أفضل
- عدم شرب كمية كافية من الماء: البروتين يحتاج ماء للهضم
- تجاهل جودة البروتين: ليست كل المصادر متساوية
أدوات مفيدة لحساباتك
حاسبة البروتين
احسب احتياجك اليوميحاسبة السعرات
حدد سعراتك اليوميةحاسبة BMI
مؤشر كتلة الجسمحاسبة دهون الجسم
نسبة الدهونالوزن المثالي
احسب وزنك المثاليحاسبة الماء
احتياجك من الماءالخلاصة
البروتين عنصر أساسي لتحقيق أهدافك الرياضية. تذكر:
- احسب احتياجك بناءً على وزنك ومستوى نشاطك
- وزع البروتين على 4-5 وجبات يومياً
- اختر مصادر عالية الجودة
- لا تهمل توقيت ما بعد التمرين
- استخدم حاسباتنا المجانية لتتبع تقدمك