🥩 حاسبة احتياج البروتين
احسب احتياجك اليومي من البروتين
بياناتك الشخصية
📉
خسارة وزن
خسارة وزن
⚖️
الحفاظ
الحفاظ
💪
بناء عضلات
بناء عضلات
احتياجك اليومي من البروتين
112
جرام/يوم
النطاق الموصى به: 98 - 126 جم
🍽️ توزيع البروتين على الوجبات
معدل البروتين:
1.6 جم لكل كجم من وزن الجسم
🥗 مصادر البروتين الغنية
🥩 بروتين حيواني
صدر دجاج (100 جم)
31g
لحم بقر (100 جم)
26g
سمك سلمون (100 جم)
25g
تونة (100 جم)
30g
بيض (بيضة واحدة)
6g
جبنة قريش (100 جم)
11g
زبادي يوناني (100 جم)
10g
🌱 بروتين نباتي
عدس مطبوخ (كوب)
18g
حمص مطبوخ (كوب)
15g
توفو (100 جم)
8g
فول سوداني (28 جم)
7g
لوز (28 جم)
6g
كينوا مطبوخة (كوب)
8g
بذور الشيا (28 جم)
5g
💡 لماذا البروتين مهم؟
- بناء وإصلاح العضلات
- تعزيز الشعور بالشبع
- دعم جهاز المناعة
- إنتاج الهرمونات والإنزيمات
- الحفاظ على صحة الشعر والبشرة
⏰ أفضل وقت لتناول البروتين
- وزع البروتين على جميع الوجبات
- 20-40 جرام لكل وجبة للامتصاص الأمثل
- بعد التمرين مباشرة (خلال ساعة)
- وجبة غنية بالبروتين قبل النوم
أدوات ذات صلة
الأسئلة الشائعة
0.8 غرام لكل كيلو من وزن الجسم للشخص العادي، و1.6-2.2 غرام للرياضيين.
الدجاج، السمك، البيض، اللحم، الزبادي اليوناني، والبقوليات.
إذا حصلت على كفايتك من الطعام فلا حاجة. المكملات مكملة وليست بديلة.
موزع على مدار اليوم (20-40غ كل وجبة). بعد التمرين مهم لبناء العضلات.
للأصحاء لا مشكلة حتى 2غ/كغ. من يعاني من أمراض الكلى يراجع الطبيب.